Molti di voi avranno sentito parlare delle gesta degli atleti di fondo che vanno ad allenarsi in alta quota per migliorare le loro prestazioni. Il motivo si trova nel contesto di ipossia che si verifica in alta quota, ovvero una minor disponibilità di ossigeno. Con l’allenamento in altitudine, il corpo si adatta a queste condizioni estreme, innescando una serie di risposte fisiologiche che possono avere effetti benefici quando si ritorna a correre al livello del mare. Ma quale tipo di allenamento in altitudine è più efficace per i maratoneti elite? Scopriamolo insieme.
Quale quota scegliere per l’allenamento in altitudine?
Non tutte le altitudini sono uguali quando si tratta di allenamento. Esiste una quota ottimale per la corsa, che permette di ottenere i migliori risultati. La scelta della quota ideale per l’allenamento in altitudine dipende da vari fattori, tra cui il tipo di allenamento che si intende fare, lo stato di forma dell’atleta e le sue caratteristiche individuali.
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La quota ideale per l’allenamento in altitudine si aggira intorno ai 2000-2500 metri. A questa altitudine, l’ossigeno nell’aria si riduce del 20-30% rispetto al livello del mare. Questo può sembrare un ostacolo, ma in realtà è una sfida che il corpo può superare con successo. Infatti, l’allenamento a questa quota permette all’organismo di adattarsi all’ipossia, stimolando la produzione di globuli rossi e migliorando la capacità di trasporto dell’ossigeno nel sangue.
Come allenarsi in alta quota?
Durante l’allenamento in alta quota, il corpo deve adattarsi all’ossigeno ridotto. Questo comporta una serie di risposte fisiologiche, tra cui un aumento nella frequenza cardiaca e respiratoria. Il tipo di allenamento che si svolge in alta quota può influenzare queste risposte.
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Un metodo di allenamento molto popolare tra i maratoneti elite è l’allenamento in ipossia intermittente (IHT). Questo tipo di allenamento prevede l’esecuzione di brevi sessioni di sprint in alta quota, seguite da periodi di riposo a un’altitudine più bassa. Questo permette al corpo di beneficiare degli effetti dell’ipossia, senza soffrire dei possibili effetti negativi legati a una lunga esposizione all’alta quota, come il mal di montagna.
Un altro metodo è l’allenamento in altitudine costante (CTA), che prevede di restare in alta quota per un periodo prolungato, svolgendo l’allenamento quotidiano a questa quota. Questo tipo di allenamento può essere più impegnativo dal punto di vista fisico e mentale, ma può anche portare a un adattamento più profondo all’ipossia.
Benefici dell’allenamento in altitudine per i maratoneti
L’allenamento in altitudine può portare a una serie di benefici per i maratoneti elite. Innanzitutto, può migliorare la capacità aerobica, grazie alla stimolazione della produzione di globuli rossi. Questo può tradursi in una migliore resistenza durante la corsa, consentendo agli atleti di mantenere un ritmo più elevato per un periodo più lungo.
In secondo luogo, l’allenamento in altitudine può favorire la perdita di peso, grazie al maggior dispendio energetico che si verifica durante l’allenamento in condizioni di ipossia.
Infine, l’allenamento in altitudine può avere un effetto positivo sulla psiche dell’atleta. Superare la sfida dell’alta quota può infatti rafforzare la resilienza mentale, un fattore chiave nelle competizioni di endurance come la maratona.
Limiti dell’allenamento in altitudine
Nonostante i potenziali benefici, l’allenamento in altitudine non è esente da rischi. Durante la permanenza in alta quota, il corpo può infatti subire una serie di effetti collaterali, tra cui mal di testa, insonnia e perdita di appetito.
Inoltre, il successo dell’allenamento in altitudine dipende da una serie di fattori individuali. Non tutti gli atleti rispondono allo stesso modo all’ipossia: alcune persone possono trarre grandi benefici dall’allenamento in altitudine, mentre altre possono non notare alcuna differenza nelle loro prestazioni.
Inoltre, l’allenamento in altitudine può essere costoso e richiedere un investimento significativo di tempo. Infatti, per ottenere i benefici dell’allenamento in altitudine, è necessario trascorrere almeno due settimane in alta quota. Anche per questo motivo, l’allenamento in altitudine è una scelta più comune tra gli atleti professionisti, piuttosto che tra gli amatori.
L’importanza dell’intensità dell’allenamento in altitudine
L’intensità dell’allenamento in altitudine è un fattore cruciale per determinare l’efficacia del regime di allenamento. Questo è dovuto al fatto che l’intensità dell’allenamento può influenzare la pressione parziale dell’ossigeno, un fattore chiave nella risposta del corpo all’ipossia.
L’allenamento in altitudine può essere suddiviso in due categorie principali in base all’intensità: l’allenamento ad alta intensità (High Intensity Training, HIT) e l’allenamento a bassa intensità (Low Intensity Training, LIT).
Nell’allenamento ad alta intensità, gli atleti svolgono sessioni di allenamento di breve durata ma ad alta intensità. Questo tipo di allenamento è spesso usato in combinazione con l’allenamento in ipossia intermittente (IHT) per massimizzare gli effetti dell’ipossia sull’organismo.
D’altro canto, l’allenamento a bassa intensità prevede sessioni di allenamento più lunghe ma a intensità più bassa. Questo tipo di allenamento è spesso usato in combinazione con l’allenamento in altitudine costante (CTA) per permettere al corpo di adattarsi gradualmente all’ipossia.
Studi scientifici, come quelli pubblicati sul "Journal of Applied Physiology", hanno dimostrato che entrambi i tipi di allenamento possono avere effetti benefici sulla performance degli atleti. Tuttavia, l’allenamento ad alta intensità sembra portare a miglioramenti più rapidi e significativi nella capacità aerobica e nella produzione di globuli rossi rispetto all’allenamento a bassa intensità.
L’approccio "Live High, Train Low"
Un altro metodo di allenamento in altitudine che ha guadagnato popolarità tra gli atleti elite è l’approccio "Live High, Train Low" (vivere in alta quota e allenarsi a bassa quota). Questo metodo prevede di vivere in alta quota per beneficiare degli effetti dell’ipossia, ma di allenarsi al livello del mare, dove l’ossigeno è più abbondante.
Questo metodo offre il meglio di entrambi i mondi: l’alta quota stimola la produzione di globuli rossi, mentre l’allenamento al livello del mare permette agli atleti di mantenere un’intensità di allenamento elevata. Inoltre, allenarsi al livello del mare evita i possibili effetti collaterali dell’allenamento in alta quota, come il mal di montagna.
Studi scientifici hanno dimostrato che l’approccio "Live High, Train Low" può portare a miglioramenti significativi nella performance degli atleti. Tuttavia, è importante sottolineare che questo metodo richiede un investimento significativo di tempo e risorse, poiché richiede di vivere in alta quota per un periodo prolungato.
Conclusione
In definitiva, l’allenamento in altitudine può essere una strategia efficace per migliorare le prestazioni dei maratoneti elite. Tuttavia, è importante ricordare che l’efficacia dell’allenamento in altitudine dipende da una serie di fattori, tra cui la quota, l’intensità dell’allenamento, il metodo di allenamento scelto e le caratteristiche individuali dell’atleta.
L’allenamento in altitudine può offrire una serie di benefici, tra cui l’aumento della capacità aerobica, la perdita di peso e il miglioramento della resilienza mentale. Tuttavia, è anche associato a una serie di possibili effetti collaterali e richiede un investimento significativo di tempo e risorse.
Il metodo di allenamento più efficace dipenderà dalle esigenze e dalle caratteristiche individuali dell’atleta. Alcuni atleti potrebbero trarre maggiori benefici dall’allenamento in ipossia intermittente, mentre altri potrebbero preferire l’allenamento in altitudine costante o l’approccio "Live High, Train Low".
In ogni caso, è consigliabile consultare un esperto prima di iniziare un programma di allenamento in altitudine, per garantire che l’allenamento sia sicuro ed efficace. Ricorda, la chiave per una performance ottimale risiede non solo nel tipo di allenamento scelto, ma anche in una preparazione adeguata, un’alimentazione corretta e un recupero sufficiente. Non c’è scorciatoia alla grandezza, tutto è una questione di impegno, determinazione e duro lavoro.
